Estirar es importante
Es importante estirar
bien para evitar lesiones.
Los estiramientos preparan los
músculos parael ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después
de hacer ejercicio.
Utiliza los
mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico, como para el
estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente.
Este es un
ejemplo de una rutina de estiramientos.
• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen
las posibilidades de que te hagas daño.
– Mantén cada estiramiento durante 4 o
5 segundos y repítelo 4 veces.
– Los estiramientos dinámicos preparan
los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad
física.
• Los estiramientos estáticos después del ejercicio
aumentan la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares.
– Para estirar estáticamente, mantén
cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez.
– Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de
movimiento.
Ingles
1. Flexionar la rodilla
derecha.
2. Estirar la pierna
izquierda hacia el lateral.
3. A continuación,
flexionar un poco más
la rodilla derecha para
lograr un mayor
estiramiento.
4. Repetir flexionando la
rodilla izquierda.
C
Gemelos
1. De pie con la pierna
derecha frente a la
izquierda.
2. Inclinarse hacia
delante hasta justo antes
de que el talón izquierdo
se levante del piso
manteniendo ambas rodillas
flexionadas.
3. Mantener y repetir con la pierna contraria
1. Sentarse en el piso.
Tríceps
1. Elevar el brazo
izquierdo por detrás de
la cabeza.
2. Luego, flexionar el
codo de forma que
los dedos apunten hacia
abajo por
detrás de la espalda.
3. Con la mano izquierda
ejercer presión
sobre el codo derecho.
4. Mantener y repetir con
el brazo
contrario.
Bíceps
1. Apoyar la palma de la
mano derecha
contra la pared.
2. Girar el tronco hacia
la izquierda.
3. Repetir con el brazo
izquierdo.
Isquiotibiales
1. Tumbarse en el piso.
2. Elevar la pierna
derecha y agarrarla
con ambas manos.
3. Empujar suavemente la
pierna hacia el
tronco.
4. Mantener y repetir con
la pierna contraria.
Cuádriceps
1. De pie sobre la pierna
derecha.
2. Flexionar la pierna
izquierda de modo que el
talón toque el trasero o
quede cerca.
3. Sostener la pierna
izquierda con la mano
izquierda.
4. Mantener y repetir con
la pierna contraria.
Lateral de la pierna
1. Cruzar la pierna
izquierda por delante de
la derecha.
2. Inclinarse hacia el
lado izquierdo.
3. Repetir con el lado
derecho.
Zona lumbar
1. Sentarse en el piso.
2. Pasar la pierna
izquierda por encima de la
otra pierna con la rodilla
hacia arriba.
3. A continuación, girar
el tronco hacia el lado
izquierdo.